Πως μπορείς να μειώσεις το ενοχλητικό φούσκωμα;

Πως μπορείς να μειώσεις το ενοχλητικό φούσκωμα;

Σίγουρα κάποιες χρονικές περιόδους, έχεις νιώσει έντονο πρήξιμο και φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς, που πολύ συχνά αποκαλείτε ως “Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου”(ΣΕΕ) με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι συνεχώς δυσφορία και να μην μπορείς να βρεις την αιτία.

Αρχικά, το φούσκωμα και το πρήξιμο, πρέπει να γνωρίζεις ότι είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, καθώς εμφανίζεται στο 16-31% του γενικού πληθυσμού. Ευτυχώς, είναι γενικά ένα βραχυπρόθεσμο αίσθημα που επιλύεται είτε από από μόνο του, ή με την αλλαγή κάποιων συνηθειών.

Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί, συνήθως, από ένα μεγάλο γεύμα, από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών, ενώ εντείνεται από το stress και τον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, το φούσκωμα είναι ένα χρόνιο πρόβλημα που προκαλεί μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα και επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής, και σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να γίνεται εξειδικευμένη διάγνωση από τον επαγγελματία υγείας.

Πως μπορείς να μειώσεις και να εξαλείψεις το έντονο και ενοχλητικό φούσκωμα;

Βρες την αιτία του φουσκώματος
Προσπάθησε να κάνεις μία καταγραφή των τροφών αλλά και των ροφημάτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να μπορέσεις να εντοπίσεις μετά από ποιο γεύμα άρχισες να αισθάνεσαι δυσφορία και πρήξιμο. Το φούσκωμα στην ουσία προκαλείται από την περίσσεια αερίων στο έντερο, που εισάγονται από κατάποση αέρα αλλά και από τη ζύμωση των τροφών στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα αυξημένη κοιλιακή διάταση και φούσκωμα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τρόφιμα που περιέχουν ενώσεις που έχουν υποστεί ζύμωση στο παχύ έντερο, όπως :

• Φυτικές ίνες (Προϊόντα ολικής άλεσης, σπόροι, φρούτα με φλούδα & λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο)

• Αλκοόλες ζάχαρης και FODMAP (ζυμαρικά, γλυκά, μπισκότα)

• Τροφική δυσανεξία, όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή στη φρουκτόζη

• Κατάποση περίσσειας αέρα (μάσηση τσίχλας)

• Δυσκοιλιότητα

• Ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου ή στο οικοσύστημα των βακτηρίων που ζουν στο έντερο

Περιόρισε τις τροφές που σου προκαλούν φούσκωμα
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις ποια είναι εκείνα τα τρόφιμα που διεγείρουν την αίσθηση του φουσκώματος, με αποτέλεσμα να τα αφαιρέσεις για λίγο από τη διατροφή σου και να βελτιώσεις τα συμπτώματα.

Ποιες είναι οι τροφές που προκαλούν συνηθέστερα φούσκωμα;

Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο

Φρούτα: δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια και ροδάκινα

Δημητριακά ολικής αλέσεως: σιτάρι, βρώμη, φύτρο σιταριού και πίτουρο σιταριού

Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια και φασόλια φούρνου

Αλκοόλες ζάχαρης και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη που βρίσκονται σε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη

Ποτά: σόδα και άλλα ανθρακούχα ποτά

Έλεγξε τυχόν δυσανεξία στη λακτόζη
Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Το σώμα σου χρειάζεται ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση για να διασπάσει τη λακτόζη. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παράγουν αρκετό από αυτό το ένζυμο για να διασπάσουν τη λακτόζη μόλις ενηλικιωθούν ή με την πάροδο του χρόνου. Η προκύπτουσα κατάσταση ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη και δημιουργεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και αυξημένο μετεωρισμό.

Εάν υποψιάζεσαι ότι έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, η μείωση της πρόσληψης γαλακτοκομικών μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των συμπτωμάτων του φουσκώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν ειδικό επαγγελματία υγείας για να αποκλειστούν άλλες αιτίες, πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου, καθώς τα γαλακτοκομικά είναι μια σημαντική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και η πρωτεΐνη.

Ευτυχώς, ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη και μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά. Αυτά περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι και τα παλαιωμένα τυριά, ενώ σήμερα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα ελεύθερα λακτόζης (lactose free) σου επιτρέπουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών χωρίς τα αρνητικά συμπτώματα.

Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP
Πολύ συχνά, άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, που είναι μια κοινή πεπτική πάθηση, που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, δυσφορία, διάρροια και δυσκοιλιότητα, ακολουθούν μία δίαιτα χαμηλή σε FODMAP.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός ορισμένων υδατανθράκων που ονομάζονται ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και άλλα συμπτώματα σε άτομα με ΣΕΕ.

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP είναι αρκετά περιοριστική για αρκετές εβδομάδες προτού επανεισαχθούν σταδιακά τα εξαιρούμενα τρόφιμα, για να καθοριστεί ποια τρόφιμα μπορείς να ανεχτείς και ποια όχι, ενώ κρίνεται απαραίτητη η παρακολούθηση από εξατομικευμένο διατροφολόγο.

Highlights:
Σε κάθε περίπτωση, το φούσκωμα είναι μια κοινή κατάσταση που προκαλείται από ένα ευρύ φάσμα παραγόντων διατροφής, τρόπου ζωής και υγείας. Είναι, δηλαδή, αρκετά πολυπαραγοντικό ζήτημα.

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και βάρους, η προώθηση καλών συνηθειών του εντέρου και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. Εάν το φούσκωμα προκαλείται από συγκεκριμένα τρόφιμα στη διατροφή σου, η αποφυγή ή η εξάλειψη αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει. Εάν υπάρχει διαγνωσμένο ΣΕΕ , μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP – και ενδεχομένως προϊόντα όπως τα προβιοτικά ή το έλαιο μέντας – μπορεί να είναι χρήσιμα.

Για να διασφαλίσεις όμως, ότι οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά ικανοποιούνται και να προσδιορίσεις τυχόν άλλες πιθανές αιτίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο αλλά και γαστρεντερολόγο, πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου.

Διαβάστε ακόμη: 

6 απλοί τρόποι να αναβαθμίσεις ένα outfit

Μήπως το χαμομήλι είναι το αντιγηραντικό συστατικό που χρειάζεσαι;
 


 

Πηγή: Savoir Ville