ΖΩΗ


Διατροφή, θερμίδες, πρωτεΐνη και αύξηση μυικής μάζας

Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας.

 
Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας. Το πλάνο διατροφής και άσκησης που θα ακολουθηθεί οφείλει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένο, με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης με παράλληλα αυξημένες ασκήσεις αντοχής.

Αναλυτικότερα, το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, ειδικότερα τους τελευταίους μήνες της προετοιμασίας, θα πρέπει να είναι μειωμένο με ταυτόχρονη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας λίπους και διατήρησης της μυικής μάζας. Κρίσιμη η σημασία λοιπόν της βέλτιστης θερμιδικής πρόσληψης και οι συνδυασμοί των μακροθρεπτικών συστατικών για να επιτευχθούν οι στόχοι των μεταβαλλόμενων θρεπτικών αναγκών. Το μέγεθος του θερμιδικού ελλείματος και το χρονικό διάστημα της τήρησής του θα καθορίσει την ποσότητα της απώλειας της λιπώδους μάζας.

 Σε σχέση με την παράμετρο του χρόνου, σε διάστημα μιας εβδομάδας, ικανοποιητική απώλεια λιπώδους μάζας θεωρούνται κατά προσέγγιση τα 450 γρ.

Οι περισσότεροι ακούμενοι ενθουσιάζονται με την μεγαλύτερη απώλεια μάζας σώματος η οποία συμβαίνει όταν το ενεργειακό έλλειμα είναι μεγαλύτερο. Όμως πρέπει να τονιστεί ότι σε σχέση με την παράμετρο του θερμιδικού ελλείματος, όσο μεγαλύτερο το ενεργειακό έλλειμα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια της άλιπης μυικής μάζας.

Το γεγονός το οποίο συχνά επίσης παραβλέπεται είναι η προσαρμογή του μεταβολισμού στην απώλεια βάρους, δηλαδή η μείωση της ενεργειακής δαπάνης που πραγματοποιείται ως «απάντηση του οργανισμού» στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση αυτή της βασικής ενεργειακής κατανάλωσης δεν οφείλεται αποκλειστικά στην απώλεια λιπώδους μάζας. Ποσοστό περίπου με 37,5% αποδίδεται στην μεταβολική προσαρμογή και ποσοστό ίσο με 62,5% στην απώλεια της λιπώδους μάζας. Η προσαρμογή αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στον σχεδιασμό του διατροφικού πλάνου.

Σαν συμπέρασμα ας τονιστεί λοιπόν ότι όσο πιο σταδιακή και αργή είναι η απώλεια βάρους κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του ασκούμενου τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διατήρηση της άλιπης μυικής μάζας. Όταν οι στόχοι απώλειας βάρους που σχεδιάζονται από τον ειδικό και τον ασκούμενο υπερβαίνουν τους βέλτιστους, πολλές φορές εξαιτίας της πίεσης του χρόνου, το τίμημα είναι μεγαλύτερο ποσοστή αυτής της απώλειας να είναι άλιπη μυική μάζα και λιγότερο ποσοστό απώλειας λιπώδους μάζας.

Από τα μακροθρεπτικά συστατικά η διατροφική πρωτεΐνη κατέχει τον κυριάρχο ρόλο στην πολύμηνη προετοιμασία του ασκούμενου. Οι ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες σε σχέση με αυτές των μη ασκούμενων. Ειδικότερα οι ασκούμενοι που επιτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης προκειμένουν να υποστηρίξουν την αύξηση της άλιπης μυικής μάζας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη φαίνεται να αυξάνουν ακόμα περισσότερο όταν ταυτόχρονα ακολουθείται και διατροφικός θερμιδικός περιορισμός.

Οι ασκούμενοι που είναι πιο αδύνατοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε διατροφική πρωτεΐνη σε σχέση με τους ασκούμενους που διαθέτους μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους. Στην προσπάθεια λοιπόν για μεγιστοποίηση της άλιπης μυικής μάζας οι ασκούμενοι εκτελούν ασκήσεις αντίστασης, ασκήσεις αντοχής και καρδιοαναπνευστικής αναζωογόνησης και μείωση διατροφικών θερμίδων. Καθεμιά από αυτές τις παραμέτρους αυξάνει τις ανάγκες σε διατροφική πρωτεΐνη και άρα η βέλτιστη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πραγματικά υψηλότερη από την συνήθη.

Όσο ενδιαφέρον και ενθουσιασμό και να διαθέτει κάποιος για την επιστήμη της διατροφής θα ήταν συνετό να συνειδητοποιήσει πως κατά την διάρκεια προετοιμασίας για αύξηση της άλιπης μυικής μάζας και μείωσης της λιπώδους μάζας υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, οι αναλογίες των μακρο- και μίκρο- θρεπτικών συστατικών αλλά και η εξέταση της ανάγκης λήψης εξειδικευμένων διατροφικών συμπληρωμάτων. Όλα αυτά μπορούν να συνυπολογιστούν μέσα από ποσοτικοποιημένους αλγόριθμους ώστε να προκύψει το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για τον κάθε ασκούμενο.

Επειδή ακριβώς επιστήμη είναι η ποσοτικοποίηση των ποιοτικών καθορισμών μέσα από συγκεκριμένους νόμους και εξισώσεις, το ρητό «κοντά στο νου και η γνώση» φαίνεται να αποκτά ξεχωριστή σημασία με την εμπεριστατωμένη καθοδήγηση και συμβουλή του ειδικού πάντα.

Παπαμίκος Βασίλειος
Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ - Κοργιαλένειο Μπενάκειο
M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης
MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών
Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 
Ένα μοναδικό γονίδιο προστατεύει τους κατοίκους του Μυλοπόταμου Κρήτης
Παρόλο που οι κάτοικοι του Μυλοποτάμου τρώνε αρκετά ζωικά λίπη, η υγεία τους είναι καλή και συνήθως ζούνε...
26.05.2017, 12:55
Ο Μαρκ Ζούκερμπεργκ δεν είναι πια αιώνιος φοιτητής
Ο ιδρυτής του Facebook Μαρκ Ζούκερμπεργκ έλαβε την Πέμπτη το πτυχίο του από το Χάρβαρντ «τιμής ένεκεν», 13...
26.05.2017, 12:48
Καταδικάστηκε ο άνδρας που παρακολουθούσε τη Σάντρα Μπούλοκ
Σε φυλάκιση με αναστολή και διαρκή ιατρική παρακολούθηση και καταδικάστηκε ο άνθρωπος που κατηγορούνταν ότι...
26.05.2017, 12:14
Έργα τέχνης με «κομμάτια Ιστορίας» από το εξοχικό σπίτι των Κένεντι
Κομμάτια από το σπίτι του Κένεντι στο Κέιπ Κοντ μετασχηματίστηκαν σε έργα τέχνης από ντόπιους καλλιτέχνες...
24.05.2017, 12:51
Δημοπρατείται το κόκκινο Lockheed του Έλβις Πρίσλεϊ
Το ιδιωτικό αεροπλάνο που ανήκε στον θρύλο του ροκ, Έλβις Πρίσλεϊ θα δημοπρατηθεί στο τέλος του μήνα, μετά...
23.05.2017, 10:53
Αυστραλία: Ρεκόρ φιλανθρωπικής δωρεάς ύψους 400 εκατομμυρίων δολαρίων
Ο Αυστραλός μεγιστάνας των ορυχείων 'Αντριου Φόρεστ έκανε σήμερα τη μεγαλύτερη φιλανθρωπική δωρεά που έχει...
22.05.2017, 12:10
Σενάριο καταγραφής της άρνησης γονέων για εμβολιασμό των παιδιών τους
Εξετάζεται από το Υπουργείο Υγείας όπως αποκάλυψε ο Ανδρέας Ξανθός στη Βουλή, με στόχο την αποθάρρυνσή των...
19.05.2017, 15:20
Το Αφγανιστάν αποκτά τον πρώτο αποκλειστικά γυναικείο τηλεοπτικό σταθμό
Η άφιξη του σταθμού υπογραμμίζει το γεγονός ότι πίσω από τις καθημερινές ιστορίες βίας εις βάρος των...
19.05.2017, 14:33
Το TIME μεταλλάσσει το Λευκό Οίκο σε Κρεμλίνο! (pic)
"Μια εικόνα χίλιες λέξεις": Ο Λευκός Οίκος σταδιακά μεταλλάσσεται σε Κρεμλίνο.
18.05.2017, 19:11
Η μεγαλύτερη γάτα στον κόσμο ζυγίζει 14 κιλά κι έχει μήκος 120 εκατοστά
Η διατροφή του Ομάρ, της μεγαλύτερης γάτας στον κόσμο περιλαμβάνει ξηρά τροφή και κρέας καγκουρό.
18.05.2017, 13:22

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ... | 20  Επόμενη

Σχόλια Αναγνωστών
Αποστολή Παραπόνων
Παρακαλούμε να είστε ευγενικοί και να σέβεστε τους συνομιλητές σας. Αποφύγετε τις ύβρεις και τους χαρακτηρισμούς. Προστατέψτε τα προσωπικά σας δεδομένα. Αν κρίνετε ότι το περιεχόμενο της ιστοσελίδας είναι παράνομο ή προσβάλει οποιοδήποτε δικαίωμα σας, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας. Θα απαντήσουμε στο αίτημα σας το συντομότερο δυνατόν.
 

Κίνηση στην Αθήναmyroute.gr

Μποτιλιάρισμα

ΑΓΙΟΥ ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΜΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΑΝΑΤΟΛΙΚΑ, ΑΠΟ ΤΗ ΣΟΛΩΜΟΥ ΕΩΣ ΤΗ ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ (καμία μεταβολή)