ΖΩΗ


Διατροφή, θερμίδες, πρωτεΐνη και αύξηση μυικής μάζας

Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας.

 
Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας. Το πλάνο διατροφής και άσκησης που θα ακολουθηθεί οφείλει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένο, με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης με παράλληλα αυξημένες ασκήσεις αντοχής.

Αναλυτικότερα, το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, ειδικότερα τους τελευταίους μήνες της προετοιμασίας, θα πρέπει να είναι μειωμένο με ταυτόχρονη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας λίπους και διατήρησης της μυικής μάζας. Κρίσιμη η σημασία λοιπόν της βέλτιστης θερμιδικής πρόσληψης και οι συνδυασμοί των μακροθρεπτικών συστατικών για να επιτευχθούν οι στόχοι των μεταβαλλόμενων θρεπτικών αναγκών. Το μέγεθος του θερμιδικού ελλείματος και το χρονικό διάστημα της τήρησής του θα καθορίσει την ποσότητα της απώλειας της λιπώδους μάζας.

 Σε σχέση με την παράμετρο του χρόνου, σε διάστημα μιας εβδομάδας, ικανοποιητική απώλεια λιπώδους μάζας θεωρούνται κατά προσέγγιση τα 450 γρ.

Οι περισσότεροι ακούμενοι ενθουσιάζονται με την μεγαλύτερη απώλεια μάζας σώματος η οποία συμβαίνει όταν το ενεργειακό έλλειμα είναι μεγαλύτερο. Όμως πρέπει να τονιστεί ότι σε σχέση με την παράμετρο του θερμιδικού ελλείματος, όσο μεγαλύτερο το ενεργειακό έλλειμα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια της άλιπης μυικής μάζας.

Το γεγονός το οποίο συχνά επίσης παραβλέπεται είναι η προσαρμογή του μεταβολισμού στην απώλεια βάρους, δηλαδή η μείωση της ενεργειακής δαπάνης που πραγματοποιείται ως «απάντηση του οργανισμού» στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση αυτή της βασικής ενεργειακής κατανάλωσης δεν οφείλεται αποκλειστικά στην απώλεια λιπώδους μάζας. Ποσοστό περίπου με 37,5% αποδίδεται στην μεταβολική προσαρμογή και ποσοστό ίσο με 62,5% στην απώλεια της λιπώδους μάζας. Η προσαρμογή αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στον σχεδιασμό του διατροφικού πλάνου.

Σαν συμπέρασμα ας τονιστεί λοιπόν ότι όσο πιο σταδιακή και αργή είναι η απώλεια βάρους κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του ασκούμενου τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διατήρηση της άλιπης μυικής μάζας. Όταν οι στόχοι απώλειας βάρους που σχεδιάζονται από τον ειδικό και τον ασκούμενο υπερβαίνουν τους βέλτιστους, πολλές φορές εξαιτίας της πίεσης του χρόνου, το τίμημα είναι μεγαλύτερο ποσοστή αυτής της απώλειας να είναι άλιπη μυική μάζα και λιγότερο ποσοστό απώλειας λιπώδους μάζας.

Από τα μακροθρεπτικά συστατικά η διατροφική πρωτεΐνη κατέχει τον κυριάρχο ρόλο στην πολύμηνη προετοιμασία του ασκούμενου. Οι ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες σε σχέση με αυτές των μη ασκούμενων. Ειδικότερα οι ασκούμενοι που επιτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης προκειμένουν να υποστηρίξουν την αύξηση της άλιπης μυικής μάζας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη φαίνεται να αυξάνουν ακόμα περισσότερο όταν ταυτόχρονα ακολουθείται και διατροφικός θερμιδικός περιορισμός.

Οι ασκούμενοι που είναι πιο αδύνατοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε διατροφική πρωτεΐνη σε σχέση με τους ασκούμενους που διαθέτους μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους. Στην προσπάθεια λοιπόν για μεγιστοποίηση της άλιπης μυικής μάζας οι ασκούμενοι εκτελούν ασκήσεις αντίστασης, ασκήσεις αντοχής και καρδιοαναπνευστικής αναζωογόνησης και μείωση διατροφικών θερμίδων. Καθεμιά από αυτές τις παραμέτρους αυξάνει τις ανάγκες σε διατροφική πρωτεΐνη και άρα η βέλτιστη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πραγματικά υψηλότερη από την συνήθη.

Όσο ενδιαφέρον και ενθουσιασμό και να διαθέτει κάποιος για την επιστήμη της διατροφής θα ήταν συνετό να συνειδητοποιήσει πως κατά την διάρκεια προετοιμασίας για αύξηση της άλιπης μυικής μάζας και μείωσης της λιπώδους μάζας υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, οι αναλογίες των μακρο- και μίκρο- θρεπτικών συστατικών αλλά και η εξέταση της ανάγκης λήψης εξειδικευμένων διατροφικών συμπληρωμάτων. Όλα αυτά μπορούν να συνυπολογιστούν μέσα από ποσοτικοποιημένους αλγόριθμους ώστε να προκύψει το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για τον κάθε ασκούμενο.

Επειδή ακριβώς επιστήμη είναι η ποσοτικοποίηση των ποιοτικών καθορισμών μέσα από συγκεκριμένους νόμους και εξισώσεις, το ρητό «κοντά στο νου και η γνώση» φαίνεται να αποκτά ξεχωριστή σημασία με την εμπεριστατωμένη καθοδήγηση και συμβουλή του ειδικού πάντα.

Παπαμίκος Βασίλειος
Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ - Κοργιαλένειο Μπενάκειο
M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης
MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών
Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 
Γύμνασε γλουτούς και κοιλιακούς σε 5'
Κάνε κάθισμα, έχοντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων σου και στραμένα προς τα εμπρός. Κατέβασε την λεκάνη...
29.03.2017, 20:10
Τυφλός φοιτητής φυσικής «ατενίζει» τα αστέρια (και) από την Οξφόρδη
Ο 20χρονος σήμερα Αργύρης Κουμτζής, που παραλίγο να μείνει εκτός του Φυσικού στο ΑΠΘ επειδή είναι τυφλός...
29.03.2017, 16:50
Τιμή ρεκόρ για το διαμάντι Pink Star που θα δημοπρατηθεί στην Κίνα
Η τιμή εκκίνησης για το "Pink Star" θα είναι 60 και πλέον εκατομμύρια δολάρια σύμφωνα με τον οίκο...
29.03.2017, 15:51
Όλοι Μαζί Μπορούμε - Colour Day Run
Colour Day Run, ένας διαφορετικός αγώνας δρόμου 5K στον οποίο… όλοι είναι νικητές!
28.03.2017, 21:35
«Παρκέ» από 13.000 κέρματα μικρής αξίας (φωτό)
Η Τόνια Τούνερς από το Πόρτλαντ του Όρεγκον αποφάσισε να αντικαταστήσει το παρκέ σ' ένα δωμάτιο του σπιτιού...
28.03.2017, 16:35
Παραμένει στη θέση του το κορίτσι που αψηφά τον ταύρο της Wall Street
«Αντιστέκεται στο φόβο, αντιστέκεται στην εξουσία, και δείχνει ότι μπορείς να βρεις μέσα σου τη δύναμη να...
28.03.2017, 11:19
Γυναίκα σε κορυφαία διοικητική θέση, κάτι αλλάζει στο Πακιστάν!
Η Σίμα Κάμιλ μέχρι τώρα ήταν αντιπρόεδρος της τρίτης μεγαλύτερης τράπεζας του Πακιστάν, της United Bank...
28.03.2017, 11:08
Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή προσφέρει δωρεάν ταξίδια σε 7.000 νέους Ευρωπαίους
Η Κομισιόν είπε ότι είχε επιμερίσει 2,5 εκατ. ευρώ για να προσφέρει αρχικά σε 5.000 νέους την δυνατότητα να...
27.03.2017, 16:47
Ακατάλληλα βίντεο για παιδιά εμφανίζονται ως παιδικά στο Youtube
Χιλιάδες βίντεο στο YouTube που μοιάζουν με δημοφιλείς παιδικές τηλεοπτικές σειρές, περιέχουν ανάρμοστο...
27.03.2017, 15:00
Η σωσίας της Άγκελα Μέρκελ
Η Ούρσουλα Νάβα-Βανέτσκι μπαίνει για επαγγελματικούς λόγους στο ρόλο της γερμανίδας καγκελαρίου. Ως σωσίας...
27.03.2017, 12:58

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ... | 23  Επόμενη

Σχόλια Αναγνωστών
Αποστολή Παραπόνων
Παρακαλούμε να είστε ευγενικοί και να σέβεστε τους συνομιλητές σας. Αποφύγετε τις ύβρεις και τους χαρακτηρισμούς. Προστατέψτε τα προσωπικά σας δεδομένα. Αν κρίνετε ότι το περιεχόμενο της ιστοσελίδας είναι παράνομο ή προσβάλει οποιοδήποτε δικαίωμα σας, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας. Θα απαντήσουμε στο αίτημα σας το συντομότερο δυνατόν.
 

Κίνηση στην Αθήναmyroute.gr

Μποτιλιάρισμα

ΑΓΙΟΥ ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΜΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΑΝΑΤΟΛΙΚΑ, ΑΠΟ ΤΗ ΣΟΛΩΜΟΥ ΕΩΣ ΤΗ ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ (καμία μεταβολή)