ΖΩΗ


Διατροφή, θερμίδες, πρωτεΐνη και αύξηση μυικής μάζας

Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας.

 
Η διατροφή κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην κοπιώδη προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυικής μάζας του σώματος με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας. Το πλάνο διατροφής και άσκησης που θα ακολουθηθεί οφείλει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένο, με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης με παράλληλα αυξημένες ασκήσεις αντοχής.

Αναλυτικότερα, το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, ειδικότερα τους τελευταίους μήνες της προετοιμασίας, θα πρέπει να είναι μειωμένο με ταυτόχρονη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας λίπους και διατήρησης της μυικής μάζας. Κρίσιμη η σημασία λοιπόν της βέλτιστης θερμιδικής πρόσληψης και οι συνδυασμοί των μακροθρεπτικών συστατικών για να επιτευχθούν οι στόχοι των μεταβαλλόμενων θρεπτικών αναγκών. Το μέγεθος του θερμιδικού ελλείματος και το χρονικό διάστημα της τήρησής του θα καθορίσει την ποσότητα της απώλειας της λιπώδους μάζας.

 Σε σχέση με την παράμετρο του χρόνου, σε διάστημα μιας εβδομάδας, ικανοποιητική απώλεια λιπώδους μάζας θεωρούνται κατά προσέγγιση τα 450 γρ.

Οι περισσότεροι ακούμενοι ενθουσιάζονται με την μεγαλύτερη απώλεια μάζας σώματος η οποία συμβαίνει όταν το ενεργειακό έλλειμα είναι μεγαλύτερο. Όμως πρέπει να τονιστεί ότι σε σχέση με την παράμετρο του θερμιδικού ελλείματος, όσο μεγαλύτερο το ενεργειακό έλλειμα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια της άλιπης μυικής μάζας.

Το γεγονός το οποίο συχνά επίσης παραβλέπεται είναι η προσαρμογή του μεταβολισμού στην απώλεια βάρους, δηλαδή η μείωση της ενεργειακής δαπάνης που πραγματοποιείται ως «απάντηση του οργανισμού» στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση αυτή της βασικής ενεργειακής κατανάλωσης δεν οφείλεται αποκλειστικά στην απώλεια λιπώδους μάζας. Ποσοστό περίπου με 37,5% αποδίδεται στην μεταβολική προσαρμογή και ποσοστό ίσο με 62,5% στην απώλεια της λιπώδους μάζας. Η προσαρμογή αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στον σχεδιασμό του διατροφικού πλάνου.

Σαν συμπέρασμα ας τονιστεί λοιπόν ότι όσο πιο σταδιακή και αργή είναι η απώλεια βάρους κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του ασκούμενου τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διατήρηση της άλιπης μυικής μάζας. Όταν οι στόχοι απώλειας βάρους που σχεδιάζονται από τον ειδικό και τον ασκούμενο υπερβαίνουν τους βέλτιστους, πολλές φορές εξαιτίας της πίεσης του χρόνου, το τίμημα είναι μεγαλύτερο ποσοστή αυτής της απώλειας να είναι άλιπη μυική μάζα και λιγότερο ποσοστό απώλειας λιπώδους μάζας.

Από τα μακροθρεπτικά συστατικά η διατροφική πρωτεΐνη κατέχει τον κυριάρχο ρόλο στην πολύμηνη προετοιμασία του ασκούμενου. Οι ανάγκες των ασκούμενων σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες σε σχέση με αυτές των μη ασκούμενων. Ειδικότερα οι ασκούμενοι που επιτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης προκειμένουν να υποστηρίξουν την αύξηση της άλιπης μυικής μάζας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη φαίνεται να αυξάνουν ακόμα περισσότερο όταν ταυτόχρονα ακολουθείται και διατροφικός θερμιδικός περιορισμός.

Οι ασκούμενοι που είναι πιο αδύνατοι φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε διατροφική πρωτεΐνη σε σχέση με τους ασκούμενους που διαθέτους μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους. Στην προσπάθεια λοιπόν για μεγιστοποίηση της άλιπης μυικής μάζας οι ασκούμενοι εκτελούν ασκήσεις αντίστασης, ασκήσεις αντοχής και καρδιοαναπνευστικής αναζωογόνησης και μείωση διατροφικών θερμίδων. Καθεμιά από αυτές τις παραμέτρους αυξάνει τις ανάγκες σε διατροφική πρωτεΐνη και άρα η βέλτιστη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πραγματικά υψηλότερη από την συνήθη.

Όσο ενδιαφέρον και ενθουσιασμό και να διαθέτει κάποιος για την επιστήμη της διατροφής θα ήταν συνετό να συνειδητοποιήσει πως κατά την διάρκεια προετοιμασίας για αύξηση της άλιπης μυικής μάζας και μείωσης της λιπώδους μάζας υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής, οι αναλογίες των μακρο- και μίκρο- θρεπτικών συστατικών αλλά και η εξέταση της ανάγκης λήψης εξειδικευμένων διατροφικών συμπληρωμάτων. Όλα αυτά μπορούν να συνυπολογιστούν μέσα από ποσοτικοποιημένους αλγόριθμους ώστε να προκύψει το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για τον κάθε ασκούμενο.

Επειδή ακριβώς επιστήμη είναι η ποσοτικοποίηση των ποιοτικών καθορισμών μέσα από συγκεκριμένους νόμους και εξισώσεις, το ρητό «κοντά στο νου και η γνώση» φαίνεται να αποκτά ξεχωριστή σημασία με την εμπεριστατωμένη καθοδήγηση και συμβουλή του ειδικού πάντα.

Παπαμίκος Βασίλειος
Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ - Κοργιαλένειο Μπενάκειο
M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης
MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών
Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 
Οι Ταϊλανδοί γιορτάζουν τον βασιλιά τους απελευθερώνοντας 1.066 χελώνες
Ο βασιλιάς Μάχα Βατζιραλονγκόρν γίνεται αύριο 65 ετών. Πρόκειται για την πρώτη φορά που τα γενέθλιά του στις...
27.07.2017, 15:59
Κέρκυρα: Στη βίλα Ρότσαϊλντ ο πρίγκιπας Κάρολος με την Καμίλα
Το πριγκιπικό ζευγάρι, που έφτασε αργά χθες το απόγευμα στο νησί, μεταφέρθηκε με ταχύπλοο στο λιμανάκι της...
27.07.2017, 11:32
Γαλλία: Στο «σφυρί» ένα δείπνο με τον Ντι Κάπριο και την Κέιτ Ουίνσλετ
Οι αστέρες Λεονάρντο Ντι Κάπριο και Κέιτ Ουίνσλετ θα δειπνήσουν αύριο με τον πλειοδότη της «οικολογικής...
26.07.2017, 11:59
Κατασκήνωση για συμμόρφωση των χάκερς
Oι έφηβοι που έχουν συλληφθεί για αδικήματα στο Διαδίκτυο θα αποστέλλονται σε ένα είδος κατασκήνωσης για να...
25.07.2017, 16:25
Στο Ανώτατο Δικαστήριο προσέφυγε 10χρονη Ινδή που βιάστηκε και εγκυμονεί
Το Ανώτατο Δικαστήριο δέχθηκε να εξετάσει την υπόθεση της 10χρονης που βιάστηκε από τον θείο της και θέλει...
25.07.2017, 13:41
Γαλλίδα φιλόσοφος πνίγηκε στην προσπάθειά της να σώσει δύο μικρά παιδιά
Η διεθνούς φήμης φιλόσοφος και ψυχαναλύτρια, Anne Dufourmantelle, έχασε τη ζωή της στις 21 Ιουλίου, ενώ...
24.07.2017, 18:48
Γουίλιαμ και Χάρι αποκαλύπτουν την τελευταία συνομιλία με τη Νταϊάνα
Ο Γουίλιαμ και ο Χάρι αποκαλύπτουν ότι η τελευταία συνομιλία με τη μητέρα τους ήταν ένα σύντομο τηλεφώνημα...
24.07.2017, 15:18
Ο Χάρι & ο Ουίλιαμ θυμούνται το τελευταίο βιαστικό τηλεφώνημα με τη Νταϊάνα
Στο ντοκιμαντέρ «Νταϊάνα, η μητέρα μας: Η ζωή και η κληρονομιά της», οι πρίγκιπες της Βρετανίας Ουίλιαμ και...
23.07.2017, 19:45
Περισσότερα από 35.000 ευρώ για μια σπάνια φιάλη κόκκινου κρασιού
Πρόκειται για ένα Penfolds Grange 1951, πρώτου millesime αυτού του συλλεκτικού ερυθρού οίνου με βάση το...
21.07.2017, 16:14
Κως: Η ομορφιά και η καταστροφή «χέρι – χέρι» σε μια φωτογραφία
«Η ηρεμία μετά την καταιγίδα» είναι ο τίτλος της φωτογράφου Ντέμπορα Κινίαρ
21.07.2017, 14:25

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ... | 20  Επόμενη

Σχόλια Αναγνωστών
Αποστολή Παραπόνων
Παρακαλούμε να είστε ευγενικοί και να σέβεστε τους συνομιλητές σας. Αποφύγετε τις ύβρεις και τους χαρακτηρισμούς. Προστατέψτε τα προσωπικά σας δεδομένα. Αν κρίνετε ότι το περιεχόμενο της ιστοσελίδας είναι παράνομο ή προσβάλει οποιοδήποτε δικαίωμα σας, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας. Θα απαντήσουμε στο αίτημα σας το συντομότερο δυνατόν.
 

Κίνηση στην Αθήναmyroute.gr

Μποτιλιάρισμα

ΑΓΙΟΥ ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΜΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΑΝΑΤΟΛΙΚΑ, ΑΠΟ ΤΗ ΣΟΛΩΜΟΥ ΕΩΣ ΤΗ ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ (καμία μεταβολή)