Πόσο πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Aσκήσεις ενδυνάμωσης

Στις ασκήσεις με βάρη ο χρόνος ξεκούρασης εξαρτάται από το βάρος, που σηκώνεις κάθε φορά

Το βασικό συστατικό της επιτυχίας στη γυμναστική είναι η συνέπεια και το μέτρο. Με τη συνέπεια εννοούμε να μην την παραμελείς αλλά, και να μην επιστρέφεις σαν να μην υπάρχει αύριο.

Να μην είσαι δηλαδή, μια κρύο μια ζέστη. Να  έχεις σύστημα.

Το ίδιο ισχύει και κατά τη διάρκεια της άσκησής σου. Τα διαλείμματα είναι υποχρεωτικά ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων σου. Αυτό σημαίνει ότι, υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης, τον οποίο και πρέπει να τηρείς.

Αν κάνεις μεγάλο break τότε θα είναι σαν να ξεκινάς από την αρχή, άρα δώρον άδωρον. Οι μύες θα “κρυώσουν”, το νευρικό σύστημα θα ηρεμήσει και οι σφυγμοί θα πέσουν.

Αν πάλι κάνεις μικρό διάλειμμα, τότε υπάρχει κίνδυνος να “καείς”, να πάθεις το λεγόμενο burnout.

Ο ιδανικός χρόνος rest 

Το ιδανικό λοιπόν, είναι να κάνεις διάλειμμα τόσο όσο να ξεκουράζονται οι μύες σου και να ανακτάς την ενέργειά σου. Να παραμένεις ζεστός και να διατηρείς την επαφή σου με την άσκηση, να μένεις δηλαδή συνδεδεμένος.

Ασκήσεις με βάρη

Στις ασκήσεις με βάρη ο χρόνος ξεκούρασης εξαρτάται από το βάρος, που σηκώνεις κάθε φορά.

Αν η γυμναστική σου είναι προσανατολισμένη στην ενδυνάμωση και σηκώνεις πολλά βάρη, τότε πρέπει να κάνεις μεγάλα διαλείμματα. Για βάρη μεγάλων κατηγοριών, ο ιδανικός χρόνος είναι δύο με τέσσερα λεπτά. Αν είναι ελαφριά κατηγορία, τότε θα πας στο ένα λεπτό.

Η διαφορά αυτή προκύπτει γιατί, όσο πιο πολύ βάρος σηκώνεις, τόσο πιο πολύ ενέργεια καταναλώνεις. Χρειάζεται δηλαδή, περισσότερος χρόνος για να αναπληρώσεις.

Αν όμως, η γυμναστική σου έχει να κάνει με την αύξηση της αντοχής, τότε η προπόνησή σου είναι διαφορετική. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη είναι πιο ελαφριά αλλά οι επαναλήψεις πιο πολλές. Τότε, επειδή η γυμναστική σου είναι αεροβική, δηλαδή καις πολύ οξυγόνο, χρειάζεσαι μικρότερο διάλειμμα, της τάξεως δηλαδή των 35 με 60 δευτερολέπτων.

Θέλεις να διατηρήσεις ανεβασμένους τους σφυγμούς σου και τη στάμινά σου (αντοχή).

Αν πάλι, χτίζεις μυς, είσαι περίπου στη μέση. Οι επαναλήψεις σου κυμαίνονται από έξι με δώδεκα σε κάθε σετ, άρα και το break σου κυμαίνεται στα 30 με 90 δευτερόλεπτα. Αυτό βέβαια, εξαρτάται από την κατάσταση των μυών σου.

ΗΙΙΤ προπόνηση 

Η HIIT προπόνηση ή αλλιώς η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική προπόνηση, είναι ένα είδος γυμναστικής, που βελτιώνει σημαντικά την φυσική κατάσταση και βοηθάει στην καύση του λίπους.

Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε αυτού του είδους τις ασκήσεις διαφέρει. Γενικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένας μέσος όρος, είναι ο μισός χρόνος της άσκησης. Αν δηλαδή, η άσκηση κράτησε ένα λεπτό, το διάλειμμα θα κρατήσει 30 δευτερόλεπτα, το μισό.

Αν όμως, είσαι αρχάριος καλό είναι να το πας σιγά-σιγά. Δηλαδή να κάνεις λίγο μεγαλύτερα διαλείμματα. Άλλωστε, αυτού του είδους η γυμναστική είναι ιδιαίτερα έντονη και κουραστική.

Όπως και να έχει, ότι γυμναστική κι αν επιλέξεις να κάνεις, προσάρμοσέ τη στα μέτρα σου.

Πηγή: Savoir Ville