Γράφει η Χριστίνα Μαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Μήπως είσαι από αυτούς που έχουν διάδρομο και τον έχουν κάνει κρεμάστρα; Από την άλλη όμως θες μια γρήγορη λύση, ενόψει του καλοκαιριού, για να χάσεις κιλά; Η κορυφαία personal trainer Χριστίνα Μαυρίδου σου έχει τη λύση!
Κάνε το παρακάτω πρόγραμμα και περίμενε να δεις θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σου.
Πρόγραμμα διαδρόμου
Ξεκίνα για ζέσταμα με ένα χαλαρό περπάτημα με ταχύτητα στο 5-5,5km για 5 λεπτά. Tip: Αν έχεις βαράκια του ενός κιλού θα σου χρειαστούν για να τονώσουν και τα χέρια σου.
Συνέχισε με 6km για άλλα 5 λεπτά. Τip: κούνα τα χέρια σου κανονικά, δηλαδή αντίθετο χέρι-πόδι. Μην μπλοκάρεις την κίνηση του κορμού σου. Θέλουμε να «δουλεύεις» και τους μυς τους κορμού σου, κοιλιακούς-ραχιαίους. Αν μπλοκάρεις την κίνηση του κορμού είναι πολύ πιθανόν να αποκτήσεις προβλήματα στη μέση σου, όπως πολλές γυναίκες όταν περπατάνε κρατώντας το καρότσι του μωρού.
Σιγά σιγά μπορείς να αυξάνεις και την κλίση του διαδρόμου στο 1%, όπου είναι σαν να περπατάς έξω στον δρόμο. Συνέχισε στα 6km/ώρα για ακόμα 5 λεπτά. Τip: κάνε τα χέρια σου μπουνιές και στρίβοντας τον κορμό σου, τέντωνε μπροστά εναλλάξ τα χέρια σου αντίθετα από τα πόδια σου, δηλαδή αντίθετο χέρι – πόδι με μπουνιές.
Μείωσε την κλίση του διαδρόμου στο 0% για να ξεκινήσεις το τρέξιμο στο 7,5km/ώρα για 5 λεπτά. Tip: αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα ή απλή ενόχληση στα γόνατα ή στους αστραγάλους σου, μπορείς να διατηρήσεις την κλίση τους διαδρόμου σου στο 1%.
Κάνε γρήγορο περπάτημα στο 6,5km με κλίση 1% για 1 λεπτό και συνέχισε για άλλα 3 λεπτά με 8km/ώρα.
Κάνε 1 λεπτό πολύ γρήγορο περπάτημα με 7km/ώρα με κλίση 2% και συνέχισε για 2 λεπτά με 9km/ώρα χωρίς κλίση.
Αν είσαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, μπορείς να συνεχίσεις 1 λεπτό με 7km/ώρα με κλίση 2% και για 1 ακόμα λεπτό με 10km/ώρα χωρίς κλίση.
Για αποθεραπεία κατεβάζεις την ταχύτητα σιγά σιγά και όχι απότομα γιατί μπορεί να ζαλιστείς, στα 6km/ώρα για 5 λεπτά, με κλίση 1% τα πρώτα 2,5 λεπτά και μετά χωρίς καμία κλίση.
Προσοχή! Αν έχεις προβλήματα στα γόνατα ή στους αστραγάλους ή στη μέση, προτίμησε το εναλλαγές ταχύτητας στο περπάτημα από γρήγορο (7km/ώρα) με χαλαρό (6Km/ώρα). Απόφυγε το τρέξιμο και τους κραδασμούς, όπως επίσης και την κλίση διαδρόμου, αν έχεις κάποια ενόχληση. Επίσης πρέπει να φοράς ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία να απορροφούν τους κραδασμούς.
Tip: Έχε πάντα ένα μικρό μπουκαλάκι με νερό δίπλα σου και όταν νιώσει μεγάλη ανάγκη, πιες δυο γουλιές καθώς περπατάς. Όχι στο τρέξιμο και όχι μεγάλη ποσότητα νερού γιατί θα ανακατευτείς και δεν θα μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου.
Μην ξεχνάς στο τέλος κάθε προπόνησης, πάντα να κάνεις διατάσεις!
…και καλό κάψιμο λίπους!
Πηγή: skai.gr
Διαβάστε τις Ειδήσεις σήμερα και ενημερωθείτε για τα πρόσφατα νέα.
Ακολουθήστε το Skai.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
