Ποια άσκηση ταιριάζει στο σωματότυπό σας; (Μέρος 1ο)


Γράφει η Χριστίνα Μαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πολλοί αναρωτιούνται γιατί ενώ προπονούνται για 2 μήνες ή παραπάνω, δεν έχουν εμφανή αποτελέσματα. Προφανώς, το πρόγραμμα γυμναστικής και οι ασκήσεις που έχουν επιλέξει δεν είναι σύμφωνες με το σωματότυπό τους. Η γνώση της αναλογίας του λίπους, των μυών και των οστών, τα οποία αποτελούν από μορφολογικής πλευράς το βασικό δομικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, είναι απαραίτητη τόσο για τον έλεγχο της σωστής διατροφής όσο και για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Σωματότυπος 1: Περισσότερο λίπος στα άνω και κάτω άκρα και λιγότερο στη μέση.
Προτιμήστε προγράμματα χαμηλής έντασης στην αρχή μέχρι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας (aerobic low impact, step, ασκήσεις εδάφους). Κάντε ασκήσεις με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, έτσι ώστε να αποφευχθεί το «πρήξιμο» των μυών. Επιπροσθέτως, πολύ καλό για εσάς είναι το σχοινάκι, το στατικό ποδήλατο με μέτρια ένταση, το γρήγορο περπάτημα, η κωπηλασία χαμηλής έντασης, κολύμβηση, ασκήσεις στο νερό, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και την μεγάλη αντίσταση.
Αποφύγετε:
1) Aerobic και step με υψηλή ένταση.
2) Στατικό ποδήλατο με υψηλή ένταση
3) Τρέξιμο ή περπάτημα σε μεγάλες ανηφόρες.
4) Squats (πολύ βαθιά καθίσματα)
5) Ασκήσεις άνω και κάτω άκρων με μεγάλη αντίσταση.

Σωματότυπος 2: Περισσότερο λίπος στην κοιλιακή χώρα.
Τα άτομα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, παραπονιούνται συχνά για πόνους στη μέση που συνήθως οφείλονται στο ότι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δεν είναι καλά γυμνασμένοι, έτσι ώστε να αντέχουν το μπροστινό φορτίο. Γυμνάστε λοιπόν όλους τους κοιλιακούς (άνω, κάτω, πλάγιους) και τους ραχιαίους με πολλές και διαφορετικές ασκήσεις, έτσι ώστε να συσφιχθεί η περιοχή του κορμού και να χάσετε πόντους. Η θεωρία: «κάνω κοιλιακούς για να κάψω το λίπος της κοιλιάς» δεν ισχύει!!! Ενισχύστε τη φυσική σας κατάσταση γυμνάζοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς, κάνοντας τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή στο γυμναστήριο (μέτρια έως μεγάλη ένταση), κάνοντας κολύμπι, κωπηλασία, ποδήλατο και σχοινάκι. Επιπλέον, ιδανικά προγράμματα για εσάς είναι το aerobic, το step, το kickboxing και το ελεύθερο πρόγραμμα με αλτήρες ή όργανα.
Προσοχή!
Αν είστε αγύμναστοι, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα κοιλιακών-ραχιαίων μόνο με 2-3 εύκολες ασκήσεις. Εκτελέστε 2 σετ σε κάθε άσκηση από 8-10 επαναλήψεις. Μόλις αισθανθείτε ότι κάνετε εύκολα αυτό το πρόγραμμα, αυξήστε τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ύστερα από μικρό διάστημα προσθέστε 1-2 πιο δύσκολες ασκήσεις. Αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις. Προσέξτε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Τέλος, καλό θα είναι οι ασκήσεις να εκτελούνται αργά, για καλύτερο αποτέλεσμα και για μεγαλύτερη ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς των μυών. Μην ξεχνάτε τις διατάσεις πάντα στο τέλος της προπόνησης!!!

( Στο επόμενο: Σωματότυπος 3: Περισσότερο λίπος στον άνω κορμό και λιγότερο στους γοφούς και τη μέση και Σωματότυπος 4: Περισσότερο λίπος στους γοφούς, τα πόδια, τους μηρούς και λιγότερο στον κορμό.)

Πηγή: skai.gr